يک وعده غذايي روزانه بايد حاوي 180 گرم غلات 5/2 فنجان سبزي که اين مقدار شامل سبزي هاي سبز و نارنجي نيز مي شود دو فنجان ميوه سه فنجان شير 165 گرم گوشت و حبوبات باشد. حداقل پنج وعده در روز بايد غذا خورد گاهي يک ورزشکار ممکن است پنج هزار کيلو کالري انرژي بخواهد که در اين شرايط بايد به ورزشکار چند ميان وعده داد نسبت پروتئين حيواني به گياهي در برنامه غذايي بايد بيشتر از يک باشد و ورزشکاران گياهخوار بايد مکمل مصرف کننند. ورزشکاران بايد شير کم چرب مصرف کنند اما در کنار آن استفاده از مکمل ويتامين D ضروري است ورزشکاران بايد بدانند که در نهايت روازنه بيشتر از 5/1 تا 2 کيلو نمي توان عضله ساخت؛ ساخت همين مقدار نيز ممکن است روي استخوان ها تاثير بگذارد. اگر ورزشکاري به بيش از 110 تا 120 گرم پروتئين نياز داشته باشد بايد به او مکمل داد.ورزشکاران بايد بر حسب غذايي مواد خوراکي نگاه کنند و طبق آن غذا بخورند. در برنامه غذايي بايد سليقه ورزشکاران را در نظر گرفت و بر حسب آن 50 تا 60 درصد کربوهيدرات 10 تا 15 درصد پروتئين  و مابقي چربي را در برنامه غذايي ورزشکاران گنجاند. پتاسيم براي رفع خستگي ورزشکاران بسيار مفيد است، اين ماده در برگه زردآلو و توت خشک وجود دارد، خوردن روزانه 470 ميلي گرم پتاسيم و 230 گرم سديم براي ورزشکاران ضروري است.

بارگيري کربوهيدرات :  در اين روش ورزشکار شش روز قبل از مسابقه 90 دقيقه تمرين مي کند و پنج گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن کربوهيدرات مي خورد و روز چهارم و پنجم قبل از مسابقه 40 دقيقه تمرين مي کند و پنج گرم کربوهيدارت با ازاي هر کيلو گرم وزن بدن مصرف مي کند طي روزهاي آينده 10 گرم به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن کربوهيدرات مصرف کرده و مدت تمرين را تا 20 دقيقه کاهش کي دهد، روز آخر ( روز قبل از مسابقه ) 10 گرم به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن کربوهيدارت خورده و استراحت مي کند در اين روز ورزشکار نبايد فعاليتي داشته باشد اين روش براي تامين ذخيره کربوهيدرات در ورزش هاي بلند مدت مثل دوهاي استقامتي به کار مي رود و ورزش هايي مانند هندبال و بسکتبال که ترکيبي از قدرت و استقامت هستند هم کاريرد دارد.

آب رساني : اگر ميزان آب دريافتي ورزشکار يک تا دو درصد کاهش يابد عملکرد ورزشکار 5 تا 10 درصد کاهش خواهد يافت که مثل اين است که دونده ماراتن نيم ساعت بيشتر بدود در اين شرايط پنج درصد به قلب فشار مي آيد چهار درصد استقامت عضلاني تحليل مي رود پنج درصد خستگي عمومي افزايش يافته و عملکرد عمومي کاهش مي يابد يکي از راه هاي تشخيص کم آبي ورزشکاران اين است که او را بعد از جلسه تمريني وزن کنيم اگر ورزشکار کمتر از روز قبل بود احتمالا دچار کم آبي شده است يک ورزشکار به يک ونيم ليتر ( حدود شش ليوان ) آب به طور روزانه نياز دارد.

مصرف فيبر : فيبر براي ورزشکاران دو فايده دارد :

1- ورزشکاران براي ساخت عضله مجبورند پروتئين زيادي مصرف کنند مصرف پروتئين باعث يبوست مي شود به همين دليل ورزشکاران بايد براي کنترل دفع مواد گوارشي و تنظيم حرکات روده روزانه 25 تا 30 گرم فيبر بخورد.

2- فيبر به ورزشکاران وزني کمک مي کند که وزن خود را کنترل کنند و مصرف فيبر مانع ورود چربي اضافه به رژيم غذايي مي شود .

شاخص گلاسميک : شاخص گلاسميک قدرت يک ماده حاوي قند در بالا بردن ميزان در واحد زمان است، در رژيم غذايي روزانه ورزشکاران هرچه  شاخص گلاسميت پايين تر باشد بهتر است به خصوص براي ورزشکاران استقامتي که به کربوهيدرات بيشتري نياز دارند اما اگر ورزشکارا دچار افت قند خون شد بايد موادي را که شاخص گلاسميت بالايي ( مانند عسل ) دارند مصرف کنند.

نوشيدني ورزشي : ورزشکار تا يک ساعت اول تمرين مي تواند هر 15 دقيقه يک بار سه چهارم تا يک ليوان آب بخورد اما اگر زمان ورزش بيش از يک ساعت به طول انجاميد ورزشکار بايد از نوشيدني ورزشي استفاده کند.

نوشيدني ورزشي شش تا هشت درصد قند دارد. ( 60 تا 80 گرم شکر ) مقدار کمي نمک دار ( سه قاشق مربا خوري ) از طرفي مي توان دو تا سه ليوان آي پرتغال قرمز نيز به اين نوشيدني اضافه کرد که اين عمل براي دريافت پتاسيم کافي انجام مي شود دماي آب کمي بايد از دماي بدن خنک تر باشد ورزشکار بايد در طي دو تا سه ساعت قبل از ورزش 500 سي سي آب بخورد در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از تمرين بايد 200 تا 300 سي سي آب مصرف کند در طي دو ساعت بعد از تمرين نيز لازم است که ورزشکار 600 تا 800 سي سي به ازاي هر نيم کيلو گرم کاهش وزن بدن آب مصرف کند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: